bob不过，不能只考虑营养素，还要考虑安全性，能不能吃得下去大量蔬菜，好不好消化吸收，是否裹挟了大量的油脂。即便营养素没有损失热量一下子高了10倍，也是一件可怕的事情。bob比如很多家庭做的炒青菜，就有这样的问题。bob菜本身的热量还不到40千卡，放进去的油超过了400千卡。最后菜吃进去了，油也吃进去了，毫无健康饮食可言。

　　先烧热油，炝锅，然后加入蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。优点是各种蔬菜都可以使用，炒后蔬菜体积大幅度缩小，能帮助一天吃够500克蔬菜，营养素损失率相对较低。缺点是有油烟污染问题，需要较多的油才能达到较好的口感，对控油防止长胖不利。如果烹调时没有控制好油温，那么油脂过热会产生致癌物。(为什么孕妇前三个月很讨厌油烟？因为身体本能地知道烹调油烟和过热食物是对早期胎儿健康有害的)。

　　蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、面粉、黄豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地，从3分钟到30分钟不等。优点是没有油烟，营养素损失最少，烹调后体积缩小，bob适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间，比如绿叶菜，3-5分钟就要取出，绝对不能久蒸。

　　蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜的质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子里晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。无论是蒜泥香油、芝麻酱汁，还是腐乳汁或辣椒酱，均可。优点是没有油烟，蔬菜体积缩小，适合大量食用，可以做到非常少油，也能去掉一半以上的有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质会溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素B2、钾、类黄酮、硫苷类抗癌物质等。此外，蔬菜熟后颜色较暗，如果菜叶比较老，焯后吃起来比较塞牙。

　　白灼和焯煮类似，但餐馆的做法是在水里先加入少量油和盐，以便让菜显得油亮美观，颜色碧绿悦目。它和焯煮的共同点是，要把菜从水里捞出来，不喝焯菜的水。区别是要起油锅，烧热油、鼓油和生抽等，然后一起淋在焯过的菜上，比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油。经常看到餐馆里的白灼菜心泡在了明晃晃的油里……

　　油煮菜的做法是少量水沸腾后加入少量油脂(也可直接用肉汤、鸡汤)，像炒菜一样把绿叶菜放进去翻匀，然后焖1分钟，再打开后加调味品即可连汤带菜食用。bob煮菜时最后放盐可减少营养素损失；煮菜水一点都不要扔掉，汤全喝掉，所以溶在汤里的营养素不会浪费，只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长，营养素损失率则会低于焯煮法。此外，白灼的汁要另起锅烧热后再浇上去，油煮菜却不需要这一步，能够做到无油烟烹调。和无油焯煮法相比，油煮菜放了少量油，或使用肉汤、鸡汤。使蔬菜口感滋润，颜色明亮，牙齿不那么给力的老人和孩子都容易接受。和油炒菜相比，这种方法完全不产生致癌物，也能省油。因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜，而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。

　　蔬菜洗净，直接加自己喜欢的调味料或沙拉酱拌食。这种吃法的优点是简便易行，而且营养素和保健成分完全没有损失；缺点是蔬菜体积得不到缩小，一天吃500克蔬菜的目标难以实现。从用油量来说，bob生拌实际上用油量比较多，少量的蔬菜就要用很多沙拉酱(脂肪含量为40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等来拌食(不信可以试试。把半个紫甘蓝切成细丝放入大盆里，加沙拉酱、看看要多少才够！)。此外，和上述各种加热方法相比，生吃的安全性最低，发生细菌性食物中毒的危险较大，部分敏越人群可能会感觉肠胃不适。