bob有读者发来求助说,一到春天就容易出现过敏症状,打喷嚏、流鼻涕,鼻炎反反复复。身边朋友给他推荐了“抗炎饮食”,据说按照这种方式调整饮食,可以平衡体内的炎症反应,减轻过敏症状,并且还能增强人体免疫力,降低炎症感染风险。真的有效果吗?
过敏时出现流鼻涕、充血、打喷嚏的症状,其实就是身体接触了过敏原后所产生的一种排异反应。bobbob
而排异反应就是一种炎症状态,所以当我们选择一些具有抗炎作用的食物时,bob就能够降低身体的炎症反应,从而降低身体在过敏时的反应,改善过敏的症状。
之所以现在过敏的人群比较多,一方面是因为疲劳以及作息不规律,导致皮肤、呼吸道和消化道黏膜受损,使外界的花粉、螨虫等过敏原更容易进入体内,产生过敏反应。
另一方面是因为不少人的饮食结构不合理,经常会吃一些促进炎症的食物,让人体处在慢性炎症的环境中。
长期处于慢性炎症的环境中,不仅会让机体组织处于反复损伤——修复的状态中,增加癌变几率;还会降低整个免疫系统功能,导致识别、清除肿瘤细胞的能力异常,进一步增加癌症风险。
已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关,如肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等。
哈佛大学公共卫生学院营养系 2020 年发表的一项长达 32 年涉及 21 万参与者的报告表明,心血管的健康与体内炎症状态有关,而食物可加剧或改善体内的炎症状况。
要想减轻过敏症状,增强免疫力,需要降低身体的炎症水平,可以多吃一些抗炎食物。
富含 ω-3 型脂肪酸的食物:如三文鱼、亚麻籽油、葡萄籽油、菜籽油、坚果等;
注意:有些人可能会对小麦、牛奶、坚果或者海产品过敏,因此在选择食物时要因人而异。
抗炎饮食只是饮食模式,不能代替药物,如果已经出现严重的过敏反应,应及时就医。
以植物性食物为主,强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。
推荐大家每天吃 5~7 种不同颜色的蔬菜和水果,蔬菜应该达到 500 克以上。
特别是颜色深的蔬菜,因为这些蔬菜含有非常丰富的抗氧化、抗炎的物质,比如卷心菜、羽衣、甘蓝,还有西兰花等这些深色的蔬菜。
除了这些十字花科的蔬菜以外,bob水果中的浆果由于含有丰富的多酚和黄酮,也具有不错的抗炎作用,比如蓝莓、草莓、树莓、樱桃等。
我们要多吃一些海产品,因为过量摄入红肉会促炎,而白肉是抗炎的,所以建议大家每周至少要吃 2~3 次海产品。
除了鱼类以外,坚果也是 ω-3 型脂肪酸的来源,每天可以吃 10 到 15 克左右。
同时在饮食中还可以加入一些豆制品,其中的膳食纤维和黄酮类物质,也有利于抗炎。
我们烹饪的时候可以多加一点丁香、迷迭香、姜黄、葱、姜、蒜,还有八角、桂皮等调味品。
有大量研究发现这些调味品具有抗炎、抗过敏的作用,甚至长期食用还可以延长寿命。
提升免疫力,减少慢性炎症的发生,除了均衡饮食外,最好能从 4 个方面着手:
运动:每天进行 30 分钟的适度运动,有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。
减压:长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平,保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平,规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。
控制体重:肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱,加剧慢性炎症的发生,因此平衡饮食与运动,保持适宜的体重和体重指数 BMI。
戒除不良习惯,定期体检:抽烟酗酒是公认的不良生活习惯,均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升;
如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等,则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。
过敏也是引发慢性炎症的重要原因,因此对于过敏人群,剔除过敏原是抵御慢性发炎的重要途径。
复核:李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家(医学方向)
原标题:《与多种慢性病、癌症相关!bob医生劝告:这5种“促炎食物”趁早少吃!》
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